video | Cum arată o zi de mâncat sănătos pentru un adolescent
Adolescența este o perioadă frumoasă, dar atât de plină de provocări. De la pubertate și până la vârsta de adult, corpul uman trece printr-un șir de transformări – modul în care arată, cum se simte și cum gândește. Maria-Victoria Racu, nutriționist în cadrul Youth Klinic Moldova a relatat într-un video despre importanța nutriției echilibrate și a oferit exemple de alimente, care ar trebui să fie incluse în mesele de zi cu zi pentru a avea un corp sănătos.
Actuala generație de adolescenți crește într-o perioadă de schimbări fără precedent a mediului alimentar, în care problemele nutriționale legate de deficitul de micronutrienți și insecuritatea alimentară persistă, iar supraponderalitatea și obezitatea sunt în creștere. Fiecare al 8-lea adolescent nu își ia dejunul niciodată și doar 6 din 10 adolescenți servesc masa alături de familie.
Videoul integral poate fi vizionat aici.
Pe lângă importanța unei alimentații sănătoase, echilibrul alimentar asigură organismul nostru cu toate elementele nutritive necesare, pentru o creștere și dezvoltare sănătoasă. Proteinele sunt „blocurile de construcție” ale corpului uman, care pot fi găsite în carne, pește, ouă, lapte și produse lactate sau în leguminoase. Grăsimile sunt parte componentă a sistemului nervos, ajută la dezvoltarea armonioasă și rezistența la stres. Ele se conțin în unt, uleiuri nerafinate, nuci și semințe. Carbohidrații sunt „combustibilul” organismului, sursa lui principală de energie, și fructele, legumele, cerealele integrale sau rădăcinoasele sunt sursele lor primare. Vitaminele și mineralele sunt „motorașul” care asigură creșterea și dezvoltarea organismului și sunt prezente pretutindeni, dar neapărat într-un meniu cât mai variat și colorat.
Dejunul este masa care dă start unei zile noi – de studii, emoții și descoperiri. Corpul unui adolescent are nevoie de o bună concentrare, memorizare și, desigur, de energie. Dejunul îi poate deveni atât un aliat, ținându-l sătul și activ până la prânz ,cât și un obstacol, făcându-l să se simtă flămând, obosit și lipsit de forțe.
Produsele bogate în proteine – ouăle sau orice tip de produse lactate se potrivesc de minune pentru dejun. Pot fi adăugate cereale integrale – pâine, terciuri, granola sau musli, grăsimi sănătoase – nuci, semințe, avocado, unt și o porție de fructe sau de legume. Produsele bogate în zahăr, precum ciocolatele, cerealele glazurate, chiflele, biscuiții sau alte tipuri de fursecuri trebuie evitate. Acestea stresează corpul de dimineață, oferă energie pentru un timp foarte scurt, lasă corpul înfometat și fără nutrimentele de care are nevoie. O porție potrivită pentru dejun ar fi de 300-350 g.
Prânzul este masa principală a zilei și urmează să fie consistentă și complexă. O farfurie sănătoasă la prânz este alcătuită în jumătate din fructe, legume și verdețuri proaspete, o pătrime – sursa de proteine – carne, pește, fructe de mare sau leguminoase, iar cealălaltă pătrime – cerealele integrale și produsele din ele sau cartofii. Totodată, nu trebuie să lipsească și grăsimile sănătoase. O porție totală de 400-450 g s-ar potrivi pentru un prânz sănătos.
Gustările, în mod ideal 1-2 la număr, sunt pauzele mici nutritive care ajută la evitarea foamei necontrolate la mesele principale și contribuie la menținerea energiei suficiente pe parcursul întregii zile. Câteva dintre alimentele potrivite sunt: fructele proaspete sau uscate în asociere cu nucile, cașcavalul sau semințele, crackerii integrali cu unt de arahide, tartinele din pâine din făină integrală cu carne coaptă sau brânzeturi, bastonașele din legume cu hummus sau cremă de brânză, iaurtul, brânza de vaci sau copturile de casă din făină integrală.
Dulciurile, băuturile carbogazoase, sucurile, bomboanele sau fursecurile nu trebuie să fie incluse în gustări. Acestea nu vor potoli foamea, ba din contra – vor provoca dorința și mai mare de a mânca. O porție totală de 200-250 g ar constitui o gustare de minune.
Cina este așa-zisa „cireașă de pe tort”, masa ușoară care încheie meniul sănătos și nu împiedică somnul odihnitor. Dacă regulile de mai sus sunt respectate, nu ar trebui să se ajungă la o foame exagerată. Această masă este oportunitatea perfectă de a adăuga legume – proaspete, coapte, înăbușite sau fierte, încorporate în supe-creme, brioșe, tarte sau salate. La fel, e bine de adăugat proteinele ușoare, precum peștele slab, pieptul de pui, ouăle sau lactatele. O alegere bună sunt și cerealele integrale, precum hrișca, mămăliga, grâul, meiul sau secara.
La cină, ar trebuie de evitat carnea grasă sau prelucrată, precum mici, cârnăciori sau salamuri, produse foarte sărate, condimentate, bogate în grăsimi sau zahăr. Acestea vor împiedica somnul odihnitor, astfel încât dimineața adolescentul se va trezi obosit. O porție totală de 300 g s-ar potrivi pentru o cină sănătoasă.
Chiar dacă fast-food-ul și produsele alimentare ambalate, gata pentru consum de la raft sunt o opțiune comodă, atractivă și aparent gustoasă, acestea lasă organismul cu foame, oboseală, carii dentare, kilograme în plus sau acnee.
Sănătatea, energia, aspectul fizic și dispoziția depind de modul în care organismul se alimentează. Alege să mănânci echilibrat și sănătos. De obișnuințele tale alimentare depinde nu doar cum te simți azi, dar și mâine și în viitorul apropiat.
