Lipsa vitaminelor este echivalentă cu imunitatea scăzută. Nutriționista Elena Stadnic relatează cum arată porția corectă de mâncare

Așa cum suntem obișnuiți să ne machiem, pieptănăm și să ne parfumăm, organismul nostru are nevoie de atenție. Fie că ne place sau nu, dacă nu suntem atenți la porția corectă de mâncare, riscăm să deteriorăm derma și să ne scadă imunitatea. Elena Stadnic, nutriționistă de meserie, a relatat pentru ZUGO care sunt alimentele ce nu trebuie să lipseasă de pe masă, dar și tipurile de alimente care trebuie evitate.

– De obicei, dimineața suntem foarte grăbiți, fie pentru că adulții nu reușesc să ia micul dejun, fie că copiii se grăbesc la școală. Ce ar trebui să mâncăm ca să nu ne ia prea mult timp?

Din experiența mea, micul dejun ia maxim 10 minute ca să-l pregătim, dar este doar problema persoanelor care mereu sunt pe fugă și nu își pregătesc produsele necesare de cu seară. Pentru un mic dejun rapid vă propun:

• Omleta cu legume (spanac, ardei dulce sau roșii).
• Iaurt natur sau grecesc – adaugând fructe uscate sau naturale dupa gust, (dacă simțim necesitatea de-a îndulci, o facem cu sirop de agave sau miere).
• Tartine din pâine integrală cu frunze de salată, cașcaval și legume prospete.
• Terci din fulgi de ovăz, pe bază de lapte vegetal sau animal. cu semințe și fructe uscate”.

– Hipocrate spunea că „sănătatea depinde de echilibrul dintre alimentaţie şi activitate fizică”. Cum comentezi această afirmație?

Pot răspunde la fel cu o afirmație bine structurată. „Omul mănâncă ca să trăiască, dar nu trăiește ca să mănânce”- Socrate.

– Când spunem „sărbători”, ne gândim la multă mâncare. Cum ar trebui să procedăm, ca atunci când ne vom ridica de la masă să nu ne simțim cu stomacul plin?

– În general, oamenii depășesc măsura în tot ceea ce fac: mănâncă, beau, fumează, cheltuiesc, petrec. De aceea, moderația pare să fie o condiție imperativă a comportamentelor alimentare. În timpul meselor de sărbătoare este necesar de respectat următoarele reguli:

• Prezența obligatorie a micului dejun și prezența gustărilor pe parcursul zilei (recomand să evitați masa foarte abundentă în a doua parte a zilei).
• Alegeți trei produse care ați vrea să le gustați de la masa de sărbătoare și repartizați-le în porții mici (nu uitați să introduceți frunzele verzi, care vă vor ajuta la digestia produselor mai consistente).
• Faceți mișcare după fiecare masă.
• Țineți minte, sărbătoarea este în suflet și în prezența celor dragi, nicidecum în cantitatea de bucate pe masa de sărbatori”.

– Care este porția corectă de mâncare?

Ne vine în ajutor schema farfuriei corecte elaborată de universitatea Harvard Medical School.

– Toți știm noțiunea de „alimentație sănătoasă”. Ce înseamnă de fapt și cum ar trebui să mâncăm?

– Echilibrul alimentar nu se construiește la o singură masă, este rezultatul unei succesiuni de proiecții şi reajustări permanente. Consumatorul modern a devenit nomad, el serveşte masa la domiciliu, tot mai frecvent la locul de muncă, la restaurant, pe stradă, la cinema, în maşină.

Alimentaţia este considerată echilibrată nutriţional atunci când are un aport caloric corespunzător nevoilor organismului şi un conţinut necesar de macronutrienţi şi micronutrienţi. Proporţia optimă de macronutrienţi (din valoarea calorică) este de: 50-55% glucide, 25-30% lipide, 10-15% proteine. Necesarul caloric zilnic variază în funcţie de vârstă, sex, masă corporală, statut hormonal, activităţile realizate zilnic, climă. O persoană sedentară are un necesar caloric de 25 de kcalorii pe kilogram de masă (totalul constituind aproximativ 1500-1900 de kcalorii/zi), iar o persoană activă – de aproximativ 35 de kcalorii pe kilogram de masă (2100-2700 de kcalorii/ zi)”.

– În opinia ta, care sunt trei alimente care trebuie să se regăsească obligatoriu în farfuria noastră și care sunt trei alimente pe care trebuie să le înlăturăm?

Obligatoriu de consumat:

• Proteine: pește, ouă, brânză, carne roșie.
• Vegetale: fasole, năut, mazăre, linte, tofu.
• Cereale integrale: grâu, ovăz, secară, pâine integrală, orez, hrișcă.
• Legume generatoare de fibre (coapte sau crudități).
• Grăsimi monosaturate: uleiurile de măsline, avocado, migdale, arahide.

De evitat:

• Sucurile din comerț și băuturile carbogazoase.
• Produse de panificație și patiserie din faină albă (optați pentru cea integrală), chipsuri sau popcorn.
• Alimentele prăjite (cartofi, carne și tot felul de mâncare care este supusă arderii împreuna cu uleiul).
• Fast- food-urile.

– Când spun „dietă”, unde te duce gândul?

În medicină și nutriție termenul dietă se referă la un regim alimentar special, recomandat fie în cazul unei maladii fie pentru menținerea stării de sănătate, pentru păstrarea sau atingerea unei anumite greutăți corporale etc. O dietă constă practic într-un set de reguli alimentare, reguli care impun consumul de nutrienți în anumite cantități și din anumite grupuri de alimente.

– Ce se întâmplă cu organismul nostru dacă nu consumăm vitamine?

Persoanei îi este foarte dificil să se trezească dimineața, ea vrea permanent să doarmă, se simte obosită chiar dacă a avut un somn bun pe tot parcursul zilei. Prezintă iritabilitate, în unele cazuri are depresie, îi este dificil să se concentreze. De asemenea, un factor important al acestei boli este deteriorarea dermei și desigur, scăderea imunității.

– Cu toții știm că sportul este foarte important. Sunt multe persoane dornice, care pleacă dimineața la sală, dar sunt și oameni care fac parte din categoria „leneșilor” și îl privesc drept o activitate forțată. Cum să privim sportul astfel încât după primele antrenamente să nu abandonăm sala, dar din contra să fim motivați?

Sportul înseamnă viață sănătoasă! Prin sport ne descărcam de stresul acumulat de-a lungul zilei, câștigăm energie, circulația sângelui este pusă în mișcare și inima este antrenată. Deci trebuie să găsim forțe și să ne antrenăm după un plan bine structurat, să achiziționăm un abonament sau să facem exerciții online, dar să fim monitorizați de un specialist, pentru că lenea este prea mare și omul iubește să chiulească și de la antrenamente. Cei care deja văd rezultate atunci se auto-motivează și includ sportul ca o parte a vieții contemporane și a stării de bine.

– Te rugăm să continui următoarele fraze:

• Pentru o viață sănătoasă… fă echilibru între minte, alimentație și activitate fizică.
• Alimentează-te sănătos sau… vei fi nevoit să consumi medicamente.
• Masa de dimineață este… cea mai importantă.
• Consumă apă, altfel… ești predispus la oboseală, migrenă, constipații, deshidratare și îmbătrânirea mai rapidă a corpului tău.
• Sportul înseamnă… energie.

Autoare: Cristina Stolearenco, stagiară