Cum să oprești gândurile negative? Trei tehnici pentru a scăpa de griji

Victoria Bucur29 septembrie 2022

0 6 minute de citit

Gândurile negre și grijile se transformă, treptat, în anxietate, care este mult mai greu de controlat, așa că trebuie să iei măsuri înainte că lucrurile să evolueze într-o direcție nedorită.

Urmărește-ne pe Telegram și Instagram.

Creierul este un organ extrem de adaptabil. Micile schimbări comportamentale modelează pas cu pas creierul, iar tu poți profită de asta pentru a-ți antrena mintea.

Tehnici pentru oprirea gândurilor negative

Scrie-ți gândurile

Atunci când îți scrii gândurile pe o coală de hârtie, se transformă din griji în probleme, fie ele mici sau mari, care au soluții. După ce îți scrii gândurile în mod detaliat, lasă pixul jos și citește ce ai scris. Judecă totul la rece, că și când nu ar fi gândurile tale, detașează-te și găsește apoi o soluție. Rezolvarea problemei va părea mult mai la îndemână, odată ce reușeșți să tratezi problema într-o manieră obiectivă.

Un alt avantaj al acestei tehnici constă în faptul că scrisul are și un rol terapeutic eliberator, ajutându-te să te descarci de energia negativă. Metodă jurnalului este folosită și în psihoterapia cognitiv-comportamentală, cu rolul de a modela gândirea, deci și comportamentul individului.

Un studiu făcut de cercetătorii de la Universitatea Chicago a dovedit faptul că persoanele anxioase au reușit să își controleze mai bine stările și gândurile în timpului unui examen, după ce au scris amănunțit ceea ce simțeau pe o foaie de hârtie.

În acest sens, cumpără-ți o agendă de dimensiuni reduse, pe care să o poți purta mereu cu ține, fie în geantă, fie în rucsac, în mașînă sau la birou. De fiecare dată când simți că pierzi controlul, ia un pix și notează acolo orice amănunt, indiferent de cât de neimportant pare.

Meditează

Nenumărate studii făcute în ultimii ani au confirmat proprietățile uimitoare ale meditației. Detașarea de lumea materială și practicarea meditației cu regularitate ajută la controlarea gândurilor și la estomparea grijilor inutile.

Așadar, atunci când ai stări anxioase, ai probleme de concentrare sau gândurile te copleșesc, retrage-te într-un loc liniștit și meditează măcar 2-3 minute. Efectele se vor resimți imediat. Cercetările au arătat că meditația regulată, de exemplu, poate stimula activitatea din partea stângă a cortexului prefrontal, zona creierului responsabilă pentru sentimentele de seninătate și bucurie. Cu cât exersezi mai mult, cu atât vei simți mai mult ușurarea anxietății și cu atât vei începe să simți mai mult control asupra gândurilor și grijilor tale anxioase.

Fă sport

Te poți folosi de tensiunea acumulată pe post de energie pentru a practică sport. Chiar dacă la început îți va fi greu să te mobilizezi, odată ce începi să practici sport, îți vei recăpăta controlul asupra propriului corp, apoi asupra propriilor gânduri. Hormonii eliberați în timpul practicării exercițiilor fizice contribuie și ei la starea de bine și la înlăturarea gândurilor negre.

Exercițiile fizice sunt un tratament natural și eficient împotriva anxietății, deoarece eliberează endorfinele care ameliorează tensiunea și stresul, stimulează energia și îți îmbunătățesc sentimentul de bunăstare. Important este și să te concentrezi cu adevărat pe felul în care se simte corpul tău în timp ce te mișți. Fii atent la senzația că picioarele tale lovesc pământul în timp ce mergi, alergi sau dansezi, de exemplu, sau la ritmul respirației, scrie doc.ro.

Pe măsură ce îți vei recăpăta controlul asupra gândurilor tale, vei fi din ce în ce mai încrezător în propriile forțe și te vei simți în siguranță. Medicii recomandă adesea activități sportive persoanelor care suferă de depresie și anxietate, întrucât sportul are capacitatea de a reduce nivelul de hormoni ai stresului din organism. Așadar, în timp cantitatea de cortizol și adrenalină sunt reduse de practicarea activităților sportive, endorfinele sunt eliberate, deci starea noastră de spirit se îmbunătățește.

Ce tehnici mai poți încerca

Fă un efort conștient pentru a găși lucruri pe care le iubeșți și le apreciezi

În loc să lupți împotriva gândurilor negative, încearcă în mod conștient să ai gânduri pozitive. O modalitate de a face asta este să vorbeșți (cu voce tare dacă poți) despre ceea ce iubeșți, îți place și apreciezi. De exemplu:„Îmi place gustul cafelei de astăzi.” „Îmi place felul în care stă rochia pe mine”. „Apreciez oportunitatea de a împărtăși idei cu echipa mea”.

Stabilește noi obiceiuri

Îndreaptă-ți atenția către subiecte care te ajută să gândeșți pozitiv. Ar putea fi vorba despre animalul de companie, de unghiile vopsite de la picioare sau de statul la plajă.

Nu mai urmări știrile de dimineață

Cercetările au arătat că doar trei minute de știri negative dimineața vor crește semnificativ șansele de a avea o experiență negativă pe parcursul zilei. Cercetările au arătat, de asemenea, că mentalitatea pozitivă crește productivitatea și satisfacția, reducând în același timp ratele de erori. Caută să elimini influențele negative și să nu mai urmăreșți știrile de dimineață.

Folosește afirmații pozitive

Când te trezeșți, deschide ochii și încearcă să simți recunoștință pentru nouă zi. Dacă se strecoară un gând negativ, gândește-te la succesul pe care l-ai avut și la sentimentul care a venit odată cu el. Gândirea pozitivă este o sarcină zilnică, dar merită să faci asta pentru bunăstarea ta mintală.

Creează o perioadă zilnică în care ai voie să fii „îngrijorat”

Este greu să fii productiv în activitățile tale zilnice atunci când anxietatea și îngrijorarea îți domină gândurile și te distrag de la serviciu, școală sau viața de acasă. Aici poate ajută strategia de amânare a grijilor. În loc să încerci să te opreșți sau să scapi de un gând anxios, acordă-ți permisiunea de a-l avea, dar amână să te opreșți la el mai târziu în timpul zilei.

De aceea, creează o „perioadă de îngrijorare”. Alege un timp și un loc stabilit pentru îngrijorare. Ar trebui să fie la fel în fiecare zi (de exemplu, în sufragerie de la 5:00 la 5:20 p.m.) și suficient de devreme încât să nu te confrunți cu anxietatea chiar înainte de culcare. În timpul perioadei de îngrijorare, ai voie să-ți faci griji pentru orice ai în minte.

Îngrijorarea este naturală, face parte din noi și ne ajută să supraviețuim în unele situații, însă în momentul în care grijile sunt nefondate, ne consumă energia și ne sabotează.

Practică relaxarea musculară progresivă

Acest lucru te poate ajută să spargi buclă nesfârșită a îngrijorării concentrându-te asupra corpului în locul gândurilor. Prin tensionarea alternativă și apoi eliberarea diferitelor grupe musculare din corp, eliberezi tensiunea musculară. Și pe măsură ce corpul tău se relaxează, și mintea va face același lucru.

Încearcă să respiri adânc

Când îți faci griji, devii anxios și respiri mai repede, ceea ce duce adesea la o anxietate suplimentară. Dar prin practicarea exercițiilor de respirație profundă, îți poți calmă mintea și-ți poți linișți gândurile negative.

Au grijile tale soluții?

Grijile productive, care pot fi rezolvate, sunt cele asupra cărora poți lua măsuri imediat. Grijile neproductive, de nerezolvat sunt acelea pentru care nu există nicio acțiune corespunzătoare. „Dacă fac cancer într-o zi?” sau „Dacă copilul meu va face un accident?”

Dacă îngrijorarea are rezolvare, începe să faci brainstorming. Fă o listă cu toate soluțiile posibile la care te–ai putea gândi. Încearcă să nu fii prea obosit să găseșți soluția perfectă. Concentrează-te pe lucrurile pe care ai puterea să le schimbi, mai degrabă decât pe circumstanțele sau realitățile care nu pot fi controlate. După ce ți-ai evaluat opțiunile, fă un plan de acțiune. Odată ce ai un plan și începi să faci ceva în privința problemei care te îngrijorează, te vei simți mult mai puțîn anxios.

Dacă îngrijorarea nu are nicio soluție, acceptă incertitudinea. Dacă te confrunți cu anxietatea, marea majoritate a gândurilor tale anxioase probabil ajung în această tabără. Îngrijorarea este adesea o modalitate prin care încercăm să prezicem ce ne rezervă viitorul – o modalitate de a preveni surprizele neplăcute și de a controla rezultatul. Problema este că asta nu funcționează.

Faptul că te gândeșți la toate lucrurile care ar putea merge prost nu face viața mai previzibilă. Și asta te va împiedica să te bucuri de lucrurile bune pe care le ai în prezent.

Când e cazul să ceri ajutor de specialitate

Oricât de mult ți-ai dori să îți rezolvi problemele pe cont propriu, există unele situații în care eșți depășit. Dacă anxietatea și depresia îți afectează serios calitatea vieții, e momentul să ceri ajutor. Poți apela la o persoană apropiată, cu care poți vorbi despre gândurile care nu îți dau pace, însă poți merge și la un psiholog, care te va ajută să înțelegi ce se întâmplă cu ține și ce poți face pentru a ameliora situația.